Keep FIT MTB apresenta: Biomecânica – Guidão Pequeno x Guidão XL

Maiores informações no www.keepfitmtb.com

Biomecânica – Guidão Pequeno x Guidão XL

A exigência de membros superiores durante a prática do downhill se divide, basicamente, em três formas: Empurradas(1) e Puxadas (2), que são as movimentações para ganho de velocidade somente com o “jogo de corpo” sobre “rollers” e outros obstáculos(técnicas do BMX e PUMP TRACK), e Posição de Absorção (3), que é trabalho realizado pelo atleta durante passagens em “rock gardens” e recepções de saltos. Neste caso os braços do piloto funcionam como um amortecedor, absorvendo os impactos.
Este artigo trata da ação muscular nas Empurradas e na Posição de Absorção,que exigem contrações(concêntricas e excêntricas, respectivamente) dos mesmos grupos musculares. As Puxadas já são resultantes da ação de outros grupos musculares, que não serão tratados abaixo. Este conhecimento poderá lhe ser útil no treinamento em geral, mas em especial no treinamento de força na musculação e no treinamento funcional (Veja também o artigo do link:http://www.keepfitmtb.com/news/mtb-dh/qual-o-exercicios-mais-adequado/).
Agora sim, vamos ao que interessa:
Há poucos anos,  alguns pilotos passaram a competir as provas de downhill com guidões maiores do que os tradicionalmente usados.  A maioria dos atletas aderiu ao estilo “motocross” de pilotagem com uma pegada mais aberta. Quem marcou esta fase foi o australiano Sam Hill que introduziu uma técnica diferenciada e eficiente de pilotagem.

Sam Hill com guidão de pegada aberta.
Steve Peat utilizando uma pegada mais fechada.
Como piloto de DH, também aderi a tendência e tenho achado o posicionamento na bike mais eficiente em curvas. Nas passagens em trechos muito irregulares como “rock gardens”, sinto a bike mais estável.
A pegada aberta nos obriga a pilotar com o tórax mais próximo do guidão. Com o corpo mais baixo o centro de massa (centro de gravidade) do conjunto piloto-bicicleta, também fica mais baixo, oferecendo mais estabilidade.
Outro ponto positivo da pegada aberta é que ela também exige que posicionemos os cotovelos voltados para as laterais e não para trás. O posicionamento pegada aberta e com cotovelos voltados para as laterais exige mais de um grande músculo que é a porção esternal do peitoral maior. Com maior massa muscular, esse músculo tem maior potencial de gerar força e resistir à fadiga.
Veja a porção esternal do peitoral maior:
http://www.malhandocerto.com/exercicios/peitoral/
Por outro lado, a pegada fechada exige muito de um músculo do braço (tríceps braquial) e a pegada com cotovelos voltados para trás, além do tríceps, recruta muito a porção clavicular do peitoral maior (parte superior do peitoral) e a porção anterior do deltóide (músculo do ombro), que apresentam menor massa muscular e menor potencial de gerar força e resistir à fadiga do que a porção esternal do peitoral maior.
Devido a este motivo, conseguimos levantar mais peso em um exercício de supino reto com  pegada aberta do que um supino com pegada mais fechada (que se assemelha com pegada fechada em guidão) ou tríceps supinado (que se assemelha com pegada com cotovelos pra trás).
Veja o músculo deltóide em:
http://www.malhandocerto.com/exercicios/ombro/
Robert Sgarbi executando uma pegada fechada e com cotovelos voltados para trás.
Exercício supino pegada aberta:
http://www.malhandocerto.com/exercicios/peitoral/supino-reto-com-barra/
Exercício tríceps supinado:
http://www.malhandocerto.com/exercicios/braco/supino-pegada-fechada/
Obs: o site do link acima chamou o “triceps supinado” de “supino pegada fechada”. Para este artigo, considero o “supino pegada fechada” como uma variação do “supino pegada aberta” mas com as mãos um pouco mais próximas, se assemelhando à pegada fechada com cotovelos pra fora, no guidão.
Resumo dos músculos solicitados nas pegadas de guidão:
Aberta: Peitoral Maior (porção esternal. Tem função de aduzir horizontalmente o ombro), Deltóide Anterior e Tríceps braquial
Fechada: Peitoral Maior (porção esternal), Deltóide Anterior e Tríceps braquial (mais exigido do que na pegada anterior)
Cotovelos pra trás: Peitoral Maior (porção clavicular – menor potencial de gerar força. Tem função de flexionar o ombro), Deltóide Anterior e Tríceps braquial

Videos temporada 2011

Whistler 2011 Parte 4

Redbull joyride

Danny Hart é campeão mundial em Champery

Com apenas 20 anos de idade Danny Hart é campeão do mundo, com uma vantagem de 11 segundos!

Men's Top 5

1. Danny Hart
2. Damien Spagnolo
3. Sam Blenkinsop
4. Brendan Fairclough
5. Mickael Pascal

Algumas fotos do treinos, 2011

Wall riding

Table 

Subindo no lift

Table

Wall ride

Videos temporada 2011

Videos temporada 2011.
Os vídeos abaixo, resumem o que foi a temporada 2011 de Lucas Ludolf, até o momento.


Em breve prate 3 e 4 de Whistler. 


Inscreva-se no Follow by email, no canto superior direito da página e fique sabendo quando o blog for atualizado 

Whistler 2011- part 3-pump track challenge

Whistler 2011-part 2- Lucas Ludolf

Whistler 2011> parte 1

Desafio do ouro Nova Lima

KONA OPERATOR

KONA OPERATOR 2011

A kona redesenhou seu modelo de downhill e criou uma das bikes mais leves de fábrica, cerca de 16kg sem tubeless e sem molas de titaneo.

Feita em alumínio 7005, vem com headset interno, o que permite que o piloto deixe a frente mais baixa, no estilo racing.

O top tube também mudou, ele ganhou ângulação assim o angulo formado entre o tubo de cima e o tubo de baixo torna o quadro mais forte e mais ágil, além de absorver mais de choque.

Abaixo: Connor Fearon testando a bike no circuito australiano

Compacto triângulo traseiro:

Com um menor chain stays proporciona menos deformação durante a pedalada, frenagem e aceleração, tornando a bike mais rápida. Com um menor triângulo inferior traseiro a bike ficou excelente para curvas apertadas (curvas de baixa).

GARANTIA VITALÍCIA
Kona garante ao proprietário original deste quadro garantia vitalícia quando comprado em um revendedor autorizado.

***Por favor, consulte omanual do proprietário Kona fornecido com a sua bicicleta para informações adicionais.

Mais detalhes no site: http://www.konaworld.com/bike.cfm?content=supreme_operator

Treino na pump track

Treino do fim de semana

O último fim de semana começou bem, já na tarde de sexta feira.

Eu, Carioca, Lóes, Fred, treinamos downhillem Nova Lima. Por incrível que pareça Bernardinho fez o resgate.

Na tarde de sábado foi dia de acelerar a motoca em Sabará.

Confira as fotos abaixo.

Abraço

Lucas Ludolf

3º Downhill de Ipatinga

Aconteceu neste fim de semana o 3º Downhill de Ipatinga.

A pista é muito boa, de nível médio de dificuldade, alta velocidade e com direito a vários saltos e drops, raízes, além de muitas curvas técnicas.

O melhor tempo da categoria ELITE foi de André Bretas: 2 min e 17 seg (Gov Valadares)

2º Kevil (Local de Ipatinga)

3º LUCAS LUDOLF (BH)

4º Ricardinho (Juiz de Fora)

5º Guilherme Bizarria (BH)

O curioso é que é a segunda corrida consecutiva em que minha colocação é igual a meu número!

Desafio do ouro

Aconteceu neste fim de semana o desafio do ouro de downhill.

A prova contou com pilotos de vários estados e foi bem organizada.

Na elite o pódium ficou assim:

1º Bernardo Neves

2º Andre Bretas

3º Walace Miranda

4º Fredinho

5º Lucas Ludolf

Os integrantes da Morro abaixo Guilherme Bizarria, Leo Mattioli e João Ludolf terminaram entre os top ten.

Próxima corrida será em Ipatinga nos dias 14 e 15 deste mês.

abraço

Lucas Ludolf

www.keepfitmtb.com

Porque a KeepFit Estuda o Downhill

03 de maio de 2011

Foto: Lucas Marri no Brasileiro de DH 2009

O Mountain Bike Downhill (DH) é uma modalidade de alta exigência física. Seja pela intensidade do esforço de uma descida contra o relógio ou pelo esforço despendido durante a semana da competição, o atleta deve ter diversas capacidades físicas muito bem treinadas.

Para otimizar o desenvolvimento das capacidades físicas específicas do DH, é necessário avaliar, planejar e acompanhar o treinamento dos atletas. Além disso, outras intervenções como planejamento nutricional, tratamento de desequilíbrios musculares e de lesões, e dicas para acelerar os processos de recuperação podem ajudar

Características da Prova:

Em geral as provas de DH duram entre 2,5 e 5minutos. Por se tratar de uma competição contra o tempo, os atletas não poupam esforços para cumprir a pista no menor tempo possível.

No estudo “Intensidade do Esforço no Mountain Bike Downhill”, a média de freqüência cardíaca de 10 atletas de elite do campeonato mineiro foi de 96% da máxima. A pista onde o estudo foi realizado está localizada em Itabirito, local onde provas do ranking UCI são realizadas. A pista tinha a duração média de 2min. e 50s, nível técnico não muito elevado e muitos trechos de pedal.

Imagem: Campeonato Brasileiro 2009 em Balneário Camboriú. Comportamento da freqüência cardíaca durante a prova indica a alta intensidade de esforço físico

No estudo de Hurst, H., & Atkins, S., (2005), “Power output of field-based downhill mountain biking” a média foi de 168±9 bpm, com períodos médios de pedal de 5s. Os autores reforçaram a importância de uma boa técnica de pilotagem, para se conseguir bons resultados.

Na verdade não podemos dizer que a técnica é mais importante do que o preparo físico. Se pegarmos dois atletas de World Cup, com o mesmo nível técnico, numa pista longa e de alta exigência física, poderemos afirmar que aquele que possuir o melhor preparo físico terá mais chance de vencer.

Numa outra hipótese, entre dois atletas de mesmo nível técnico e físico, quem venceria? Eu diria que venceria aquele com melhor controle emocional, ou seja, melhor preparo psicológico.

Como piloto e treinador eu diria que a combinação perfeita entre preparo físico, técnico, psicológico e tático é individual. Cada um necessita de doses diferentes de cada fator, cada um possui deficiências e virtudes atléticas diferentes, e ainda é preciso controlar outros fatores como regulagem da bicicleta, tipo correto de pneu, etc.

CURIOSIDADE: No estudo “Intensidade do Esforço no Mountain Bike Downhill” a média de concentração sanguínea de lactato foi de 14mM, uma concentração bem alta, que indica a altíssima intensidade de esforço despendida. Para se ter uma idéia, em testes de admissão para times de futebol, os jogadores devem correr a 12km/h, por um determinado período, mantendo a concentração sanguínea de lactato próxima de 4mM. Será que a prova de DH é mais intensa do que correr a 12km/h?

Características da Semana da Prova:

Tradicionalmente as competições de DH começam na quinta-feira com o reconhecimento de pista, e terminam no domingo com a grande final. Neste período de 4 dias, muitos atletas realizam inúmeras descidas diariamente.

Descidas de alta intensidade, e ainda em grande quantidade, podem representar uma carga de treinamento muito elevada. Se isso ocorrer, o atleta chegará cansado no dia da prova e não conseguirá atingir o resultado esperado.

É claro que existem maneiras de se fazer descidas mais leves (com menor esforço físico), mas dependendo do nível técnico da pista, o esforço sempre será intenso e haverá desgaste físico.

Para atingir resultados satisfatórios, além de estar física e tecnicamente bem treinado, o atleta deverá planejar bem a quantidade e a qualidade das descidas, e estar descansado, bem nutrido e hidratado, no dia da prova. Isso tudo faz parte do planejamento tático na semana da prova.

O objetivo do site KeepFit é dar suporte a treinadores e atletas de DH, com informação de qualidade. Desta forma, acreditamos que os atletas possam evitar lesões, overtraining, perda tempo e energia com treinamentos inadequados, e passem a buscar melhores resultados.

Bons treinos!

Autor: João Marri

www.keepfitmtb.com

Dicas de Exercícios para o Mountain Bike Downhill

03 de maio de 2011

Dicas de Exercícios, Membros Superiores, Peito, Costas, Tronco

Muitos amigos praticantes de MTB Downhill me perguntam qual o exercício eles deveriam fazer na musculação ou na bike, para a melhoria do desempenho deles. Esse é o tipo de pergunta que não possui uma resposta simples. Ela apenas gera uma infinidade de outras perguntas que só poderiam ser respondidas através de uma verdadeira consultoria esportiva ou durante o processo de treinamento do atleta.

Como não é possível reponder esse tipo de pergunta sem uma entrevista e/ou avaliação, darei algumas dicas a partir de situções que vivi.

Me lembro bem de um dia de treinamento no extinto “cruel dirt park”. Estávamos testando um novo duplo e em uma das tentativas não consegui completar o salto. Acabei acertando a roda traseira em um ponto antes da recepção. Imediatamente meu corpo se “fechou” sobre a bike, meu peito e rosto quase bateram no guidão mas, segurei firme e não caí. Estava em dia com DH e com a musculação. Se fosse durante uma prova eu perderia algum tempo, mas me safaria de uma queda.

Após minha tentativa, outro piloto veio testar o salto, só que esse era iniciante no Downhill e muito magro. Resultado: ao bater no ponto errado da recepção, seus braços, “pernas” e coluna se flexionaram por completo e ele foi para o chão.

Nesse exemplo, faltou para o piloto “força” para absorver este grande golpe de desaceleração (não me aprofundarei a termos técnicos da força). Os músculos exigidos foram peitorais maiores (peito), deltóides anteriores (ombros) e tríceps braquial (veja figura 1). Se ele possuísse um pouco mais de tempo de pilotagem ou estivesse em dia com a musculação, talvez resistisse à queda.

Gee no “cruel” (saudades do local)

Na musculação existe uma infinidade de exercícios, com diferentes objetivos, para esses grupos musculares. Se o atleta ou o treinador desejar a realização de um exercício mais direcionado, fica a dica da “flexão de braços com barra sobre a bola” (foto abaixo). Existe a opção de realiza-lo com a distância entre as mãos igual ao tamanho do guidão de sua bike.

Para alunos mais avançados e com bom treinamento de base na musculação, existem diversas opções de flexões pliométricas, nas quais o atleta realiza sucessivos movimentos explosivos para cima, no qual as mãos saem do chão. A aterrissagem das mãos pode ser no mesmo local ou alternadamente para cima de um step e de volta ao solo, por exemplo. Entretanto, os exercícios pliométricos podem representar risco de excesso de treinamamento para os atletas (overtraining), principalmente se o volume de exercícios nos quais ele necessita absorver impactos (como o DH) estiver muito elevado. A realização dos mesmos deverá ser sob orientação.

Figura 1: Imagine a posição das pernas conforme a linha vermelha, para simular a posição em uma bike. A figura evidencia a ação dos músculos citados anteriormente. Eles são fundamentais tanto para absorvermos as pancadas do chão contra a bike (contrações excêntricas), quanto para empurrarmos a bike contra o solo, para ganharmos velocidade em “rollers” e curvas (contrações concêntricas).

Temos na bola um exemplo de exercício direcionado. Se quisermos nos aproximar mais da realidade do esporte e trazer exercícios específicos para o treinamento, o atleta deverá passar mais tempo na sua bike de Downhill ou na sua moto de motocross enfrentando os episódios de “absorver”, “puxar” e “empurrar” (repare a diferença existente entre exercícios direcionados e específicos. Escreverei sobre eles futuramente).

Imagine agora uma situação na qual é necessária toda a força dos músculos das costas, tronco, coxas, etc., para se puxar a bike e transpor um grande vão ou buraco. O exercício mais específico possível seria realizar o salto sobre aquele vão.

Se o atleta possuir deficiência nesta tarefa e quiser treinar durante um certo período de tempo para realiza-la com mais eficiência, ele poderá realizar o salto sobre marcações no chão ou sobre objetos, com distâncias ou alturas que iriam sendo aumentadas progressivamente.

A opção de exercício direcionado na musculação, para o fortalecimento de alguns músculos envolvidos na tarefa do vão, poderia ser a remada curva com a distância entre as mãos idêntica ao tamanho do guidão da bike.

Figura 2: Repare a semelhança da puxada da barra, com a puxada do guidão da bike. Importante lembrar que nesse caso, isolou-se a ação dinâmica dos músculos to tronco e membros inferiores que também estariam presentes em exercício na própria bike.

Vale a pena citar o fantástico método de treinamento das “pump tracks” e do bicicross que além de trabalharem a “puxada” e a “empurrada”, ensinam grande parte da movimentação corporal básica do DH e como ganhar velocidade em curvas, etc.

E no caso das “pernas” (membros inferiores)? Qual seria o melhor exercício? Tal resposta não existe, assim como não existe para os dois exercícios de musculação citados acima. O atleta “X” pode ter uma restrição para o exercício “Y” e este exercício pode prejudica-lo. Já o atleta “Z” estilo Nathan Rennie pode ser um fenômeno no quesito massa e força muscular e não deseja ocupar seu tempo na academia.

Me lembro de ter perguntado para o Kyle Strait o que ele fazia de treinamento de força. Ele respondeu: Não faço musculação. E ele é um atleta muito forte. Gee Atherton por outro lado disse fazer “alguns” agachamentos. Deve também fazer muito treinamento específico de pedal na bike: Aquilo que eu vi ele fazer na reta final do “Desafio na Mina de Ouro” eu nunca vi ninguém mais fazer: Seu “sprint” parecia uma CRF-450 de “de final”!!!

Retomando o exercício de membros inferiores, o que posso dizer é que um agachamento unilateral pode ser uma opção mais direcionada para a pedalada do que um leg press (pelo fato do primeiro trabalhar unilateralmente, como fazemos nos pedais da bike), mas o exercício pode não ser adequado para determinado atleta ou para o período do treinamento. Há períodos em que um atleta profissional nem vai à academia, por estar viajando para provas ou por estar em um período que esse tipo de treinamento não está presente.

O que importa é que o treinamento seja individualizado, planejado e respeitando todas as suas características físicas e psicológicas (Pode ser que um exercício seja psicologicamente prejudicial para o atleta. Ele simplesmente o odeia e vai acabar o executando de maneira errada). Daí a importância da avaliação postural e de flexibilidade realizadas por um bom fisioterapeuta, das avaliações físicas e médicas, de um bom planejamento e bom diálogo com seu treinador.

Neste artigo, tratamos de uma mínima parte do treinamento esportivo. Perceba a complexidade de fatores para se tratar de poucos exercícios de musculação e algumas dicas na própria bike. Vá com calma nos treinamentos, procure orientação, respeite e escute seu corpo. Bons treinos!

Artigo: João Marri