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Dicas de Exercícios para o Mountain Bike Downhill

03 de maio de 2011

Dicas de Exercícios, Membros Superiores, Peito, Costas, Tronco

Muitos amigos praticantes de MTB Downhill me perguntam qual o exercício eles deveriam fazer na musculação ou na bike, para a melhoria do desempenho deles. Esse é o tipo de pergunta que não possui uma resposta simples. Ela apenas gera uma infinidade de outras perguntas que só poderiam ser respondidas através de uma verdadeira consultoria esportiva ou durante o processo de treinamento do atleta.

Como não é possível reponder esse tipo de pergunta sem uma entrevista e/ou avaliação, darei algumas dicas a partir de situções que vivi.

Me lembro bem de um dia de treinamento no extinto “cruel dirt park”. Estávamos testando um novo duplo e em uma das tentativas não consegui completar o salto. Acabei acertando a roda traseira em um ponto antes da recepção. Imediatamente meu corpo se “fechou” sobre a bike, meu peito e rosto quase bateram no guidão mas, segurei firme e não caí. Estava em dia com DH e com a musculação. Se fosse durante uma prova eu perderia algum tempo, mas me safaria de uma queda.

Após minha tentativa, outro piloto veio testar o salto, só que esse era iniciante no Downhill e muito magro. Resultado: ao bater no ponto errado da recepção, seus braços, “pernas” e coluna se flexionaram por completo e ele foi para o chão.

Nesse exemplo, faltou para o piloto “força” para absorver este grande golpe de desaceleração (não me aprofundarei a termos técnicos da força). Os músculos exigidos foram peitorais maiores (peito), deltóides anteriores (ombros) e tríceps braquial (veja figura 1). Se ele possuísse um pouco mais de tempo de pilotagem ou estivesse em dia com a musculação, talvez resistisse à queda.

Gee no “cruel” (saudades do local)

Na musculação existe uma infinidade de exercícios, com diferentes objetivos, para esses grupos musculares. Se o atleta ou o treinador desejar a realização de um exercício mais direcionado, fica a dica da “flexão de braços com barra sobre a bola” (foto abaixo). Existe a opção de realiza-lo com a distância entre as mãos igual ao tamanho do guidão de sua bike.

Para alunos mais avançados e com bom treinamento de base na musculação, existem diversas opções de flexões pliométricas, nas quais o atleta realiza sucessivos movimentos explosivos para cima, no qual as mãos saem do chão. A aterrissagem das mãos pode ser no mesmo local ou alternadamente para cima de um step e de volta ao solo, por exemplo. Entretanto, os exercícios pliométricos podem representar risco de excesso de treinamamento para os atletas (overtraining), principalmente se o volume de exercícios nos quais ele necessita absorver impactos (como o DH) estiver muito elevado. A realização dos mesmos deverá ser sob orientação.

Figura 1: Imagine a posição das pernas conforme a linha vermelha, para simular a posição em uma bike. A figura evidencia a ação dos músculos citados anteriormente. Eles são fundamentais tanto para absorvermos as pancadas do chão contra a bike (contrações excêntricas), quanto para empurrarmos a bike contra o solo, para ganharmos velocidade em “rollers” e curvas (contrações concêntricas).

Temos na bola um exemplo de exercício direcionado. Se quisermos nos aproximar mais da realidade do esporte e trazer exercícios específicos para o treinamento, o atleta deverá passar mais tempo na sua bike de Downhill ou na sua moto de motocross enfrentando os episódios de “absorver”, “puxar” e “empurrar” (repare a diferença existente entre exercícios direcionados e específicos. Escreverei sobre eles futuramente).

Imagine agora uma situação na qual é necessária toda a força dos músculos das costas, tronco, coxas, etc., para se puxar a bike e transpor um grande vão ou buraco. O exercício mais específico possível seria realizar o salto sobre aquele vão.

Se o atleta possuir deficiência nesta tarefa e quiser treinar durante um certo período de tempo para realiza-la com mais eficiência, ele poderá realizar o salto sobre marcações no chão ou sobre objetos, com distâncias ou alturas que iriam sendo aumentadas progressivamente.

A opção de exercício direcionado na musculação, para o fortalecimento de alguns músculos envolvidos na tarefa do vão, poderia ser a remada curva com a distância entre as mãos idêntica ao tamanho do guidão da bike.

Figura 2: Repare a semelhança da puxada da barra, com a puxada do guidão da bike. Importante lembrar que nesse caso, isolou-se a ação dinâmica dos músculos to tronco e membros inferiores que também estariam presentes em exercício na própria bike.

Vale a pena citar o fantástico método de treinamento das “pump tracks” e do bicicross que além de trabalharem a “puxada” e a “empurrada”, ensinam grande parte da movimentação corporal básica do DH e como ganhar velocidade em curvas, etc.

E no caso das “pernas” (membros inferiores)? Qual seria o melhor exercício? Tal resposta não existe, assim como não existe para os dois exercícios de musculação citados acima. O atleta “X” pode ter uma restrição para o exercício “Y” e este exercício pode prejudica-lo. Já o atleta “Z” estilo Nathan Rennie pode ser um fenômeno no quesito massa e força muscular e não deseja ocupar seu tempo na academia.

Me lembro de ter perguntado para o Kyle Strait o que ele fazia de treinamento de força. Ele respondeu: Não faço musculação. E ele é um atleta muito forte. Gee Atherton por outro lado disse fazer “alguns” agachamentos. Deve também fazer muito treinamento específico de pedal na bike: Aquilo que eu vi ele fazer na reta final do “Desafio na Mina de Ouro” eu nunca vi ninguém mais fazer: Seu “sprint” parecia uma CRF-450 de “de final”!!!

Retomando o exercício de membros inferiores, o que posso dizer é que um agachamento unilateral pode ser uma opção mais direcionada para a pedalada do que um leg press (pelo fato do primeiro trabalhar unilateralmente, como fazemos nos pedais da bike), mas o exercício pode não ser adequado para determinado atleta ou para o período do treinamento. Há períodos em que um atleta profissional nem vai à academia, por estar viajando para provas ou por estar em um período que esse tipo de treinamento não está presente.

O que importa é que o treinamento seja individualizado, planejado e respeitando todas as suas características físicas e psicológicas (Pode ser que um exercício seja psicologicamente prejudicial para o atleta. Ele simplesmente o odeia e vai acabar o executando de maneira errada). Daí a importância da avaliação postural e de flexibilidade realizadas por um bom fisioterapeuta, das avaliações físicas e médicas, de um bom planejamento e bom diálogo com seu treinador.

Neste artigo, tratamos de uma mínima parte do treinamento esportivo. Perceba a complexidade de fatores para se tratar de poucos exercícios de musculação e algumas dicas na própria bike. Vá com calma nos treinamentos, procure orientação, respeite e escute seu corpo. Bons treinos!

Artigo: João Marri