Foto: Lucas Marri no Brasileiro de DH 2009
O Mountain Bike Downhill (DH) é uma modalidade de alta exigência física. Seja pela intensidade do esforço de uma descida contra o relógio ou pelo esforço despendido durante a semana da competição, o atleta deve ter diversas capacidades físicas muito bem treinadas.
Para otimizar o desenvolvimento das capacidades físicas específicas do DH, é necessário avaliar, planejar e acompanhar o treinamento dos atletas. Além disso, outras intervenções como planejamento nutricional, tratamento de desequilíbrios musculares e de lesões, e dicas para acelerar os processos de recuperação podem ajudar
Características da Prova:
Em geral as provas de DH duram entre 2,5 e 5minutos. Por se tratar de uma competição contra o tempo, os atletas não poupam esforços para cumprir a pista no menor tempo possível.
No estudo “Intensidade do Esforço no Mountain Bike Downhill”, a média de freqüência cardíaca de 10 atletas de elite do campeonato mineiro foi de 96% da máxima. A pista onde o estudo foi realizado está localizada em Itabirito, local onde provas do ranking UCI são realizadas. A pista tinha a duração média de 2min. e 50s, nível técnico não muito elevado e muitos trechos de pedal.
Imagem: Campeonato Brasileiro 2009 em Balneário Camboriú. Comportamento da freqüência cardíaca durante a prova indica a alta intensidade de esforço físico
No estudo de Hurst, H., & Atkins, S., (2005), “Power output of field-based downhill mountain biking” a média foi de 168±9 bpm, com períodos médios de pedal de 5s. Os autores reforçaram a importância de uma boa técnica de pilotagem, para se conseguir bons resultados.
Na verdade não podemos dizer que a técnica é mais importante do que o preparo físico. Se pegarmos dois atletas de World Cup, com o mesmo nível técnico, numa pista longa e de alta exigência física, poderemos afirmar que aquele que possuir o melhor preparo físico terá mais chance de vencer.
Numa outra hipótese, entre dois atletas de mesmo nível técnico e físico, quem venceria? Eu diria que venceria aquele com melhor controle emocional, ou seja, melhor preparo psicológico.
Como piloto e treinador eu diria que a combinação perfeita entre preparo físico, técnico, psicológico e tático é individual. Cada um necessita de doses diferentes de cada fator, cada um possui deficiências e virtudes atléticas diferentes, e ainda é preciso controlar outros fatores como regulagem da bicicleta, tipo correto de pneu, etc.
CURIOSIDADE: No estudo “Intensidade do Esforço no Mountain Bike Downhill” a média de concentração sanguínea de lactato foi de 14mM, uma concentração bem alta, que indica a altíssima intensidade de esforço despendida. Para se ter uma idéia, em testes de admissão para times de futebol, os jogadores devem correr a 12km/h, por um determinado período, mantendo a concentração sanguínea de lactato próxima de 4mM. Será que a prova de DH é mais intensa do que correr a 12km/h?
Características da Semana da Prova:
Tradicionalmente as competições de DH começam na quinta-feira com o reconhecimento de pista, e terminam no domingo com a grande final. Neste período de 4 dias, muitos atletas realizam inúmeras descidas diariamente.
Descidas de alta intensidade, e ainda em grande quantidade, podem representar uma carga de treinamento muito elevada. Se isso ocorrer, o atleta chegará cansado no dia da prova e não conseguirá atingir o resultado esperado.
É claro que existem maneiras de se fazer descidas mais leves (com menor esforço físico), mas dependendo do nível técnico da pista, o esforço sempre será intenso e haverá desgaste físico.
Para atingir resultados satisfatórios, além de estar física e tecnicamente bem treinado, o atleta deverá planejar bem a quantidade e a qualidade das descidas, e estar descansado, bem nutrido e hidratado, no dia da prova. Isso tudo faz parte do planejamento tático na semana da prova.
O objetivo do site KeepFit é dar suporte a treinadores e atletas de DH, com informação de qualidade. Desta forma, acreditamos que os atletas possam evitar lesões, overtraining, perda tempo e energia com treinamentos inadequados, e passem a buscar melhores resultados.
Bons treinos!
Autor: João Marri
Dicas de Exercícios, Membros Superiores, Peito, Costas, Tronco
Muitos amigos praticantes de MTB Downhill me perguntam qual o exercício eles deveriam fazer na musculação ou na bike, para a melhoria do desempenho deles. Esse é o tipo de pergunta que não possui uma resposta simples. Ela apenas gera uma infinidade de outras perguntas que só poderiam ser respondidas através de uma verdadeira consultoria esportiva ou durante o processo de treinamento do atleta.
Como não é possível reponder esse tipo de pergunta sem uma entrevista e/ou avaliação, darei algumas dicas a partir de situções que vivi.
Me lembro bem de um dia de treinamento no extinto “cruel dirt park”. Estávamos testando um novo duplo e em uma das tentativas não consegui completar o salto. Acabei acertando a roda traseira em um ponto antes da recepção. Imediatamente meu corpo se “fechou” sobre a bike, meu peito e rosto quase bateram no guidão mas, segurei firme e não caí. Estava em dia com DH e com a musculação. Se fosse durante uma prova eu perderia algum tempo, mas me safaria de uma queda.
Após minha tentativa, outro piloto veio testar o salto, só que esse era iniciante no Downhill e muito magro. Resultado: ao bater no ponto errado da recepção, seus braços, “pernas” e coluna se flexionaram por completo e ele foi para o chão.
Nesse exemplo, faltou para o piloto “força” para absorver este grande golpe de desaceleração (não me aprofundarei a termos técnicos da força). Os músculos exigidos foram peitorais maiores (peito), deltóides anteriores (ombros) e tríceps braquial (veja figura 1). Se ele possuísse um pouco mais de tempo de pilotagem ou estivesse em dia com a musculação, talvez resistisse à queda.
Gee no “cruel” (saudades do local)
Na musculação existe uma infinidade de exercícios, com diferentes objetivos, para esses grupos musculares. Se o atleta ou o treinador desejar a realização de um exercício mais direcionado, fica a dica da “flexão de braços com barra sobre a bola” (foto abaixo). Existe a opção de realiza-lo com a distância entre as mãos igual ao tamanho do guidão de sua bike.
Para alunos mais avançados e com bom treinamento de base na musculação, existem diversas opções de flexões pliométricas, nas quais o atleta realiza sucessivos movimentos explosivos para cima, no qual as mãos saem do chão. A aterrissagem das mãos pode ser no mesmo local ou alternadamente para cima de um step e de volta ao solo, por exemplo. Entretanto, os exercícios pliométricos podem representar risco de excesso de treinamamento para os atletas (overtraining), principalmente se o volume de exercícios nos quais ele necessita absorver impactos (como o DH) estiver muito elevado. A realização dos mesmos deverá ser sob orientação.
Figura 1: Imagine a posição das pernas conforme a linha vermelha, para simular a posição em uma bike. A figura evidencia a ação dos músculos citados anteriormente. Eles são fundamentais tanto para absorvermos as pancadas do chão contra a bike (contrações excêntricas), quanto para empurrarmos a bike contra o solo, para ganharmos velocidade em “rollers” e curvas (contrações concêntricas).
Temos na bola um exemplo de exercício direcionado. Se quisermos nos aproximar mais da realidade do esporte e trazer exercícios específicos para o treinamento, o atleta deverá passar mais tempo na sua bike de Downhill ou na sua moto de motocross enfrentando os episódios de “absorver”, “puxar” e “empurrar” (repare a diferença existente entre exercícios direcionados e específicos. Escreverei sobre eles futuramente).
Imagine agora uma situação na qual é necessária toda a força dos músculos das costas, tronco, coxas, etc., para se puxar a bike e transpor um grande vão ou buraco. O exercício mais específico possível seria realizar o salto sobre aquele vão.
Se o atleta possuir deficiência nesta tarefa e quiser treinar durante um certo período de tempo para realiza-la com mais eficiência, ele poderá realizar o salto sobre marcações no chão ou sobre objetos, com distâncias ou alturas que iriam sendo aumentadas progressivamente.
A opção de exercício direcionado na musculação, para o fortalecimento de alguns músculos envolvidos na tarefa do vão, poderia ser a remada curva com a distância entre as mãos idêntica ao tamanho do guidão da bike.
Figura 2: Repare a semelhança da puxada da barra, com a puxada do guidão da bike. Importante lembrar que nesse caso, isolou-se a ação dinâmica dos músculos to tronco e membros inferiores que também estariam presentes em exercício na própria bike.
Vale a pena citar o fantástico método de treinamento das “pump tracks” e do bicicross que além de trabalharem a “puxada” e a “empurrada”, ensinam grande parte da movimentação corporal básica do DH e como ganhar velocidade em curvas, etc.
E no caso das “pernas” (membros inferiores)? Qual seria o melhor exercício? Tal resposta não existe, assim como não existe para os dois exercícios de musculação citados acima. O atleta “X” pode ter uma restrição para o exercício “Y” e este exercício pode prejudica-lo. Já o atleta “Z” estilo Nathan Rennie pode ser um fenômeno no quesito massa e força muscular e não deseja ocupar seu tempo na academia.
Me lembro de ter perguntado para o Kyle Strait o que ele fazia de treinamento de força. Ele respondeu: Não faço musculação. E ele é um atleta muito forte. Gee Atherton por outro lado disse fazer “alguns” agachamentos. Deve também fazer muito treinamento específico de pedal na bike: Aquilo que eu vi ele fazer na reta final do “Desafio na Mina de Ouro” eu nunca vi ninguém mais fazer: Seu “sprint” parecia uma CRF-450 de “de final”!!!
Retomando o exercício de membros inferiores, o que posso dizer é que um agachamento unilateral pode ser uma opção mais direcionada para a pedalada do que um leg press (pelo fato do primeiro trabalhar unilateralmente, como fazemos nos pedais da bike), mas o exercício pode não ser adequado para determinado atleta ou para o período do treinamento. Há períodos em que um atleta profissional nem vai à academia, por estar viajando para provas ou por estar em um período que esse tipo de treinamento não está presente.
O que importa é que o treinamento seja individualizado, planejado e respeitando todas as suas características físicas e psicológicas (Pode ser que um exercício seja psicologicamente prejudicial para o atleta. Ele simplesmente o odeia e vai acabar o executando de maneira errada). Daí a importância da avaliação postural e de flexibilidade realizadas por um bom fisioterapeuta, das avaliações físicas e médicas, de um bom planejamento e bom diálogo com seu treinador.
Neste artigo, tratamos de uma mínima parte do treinamento esportivo. Perceba a complexidade de fatores para se tratar de poucos exercícios de musculação e algumas dicas na própria bike. Vá com calma nos treinamentos, procure orientação, respeite e escute seu corpo. Bons treinos!
Artigo: João Marri
